在家待久了会出现腰背酸痛该怎么办？

当前，突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着大家的心，为打好疫情防控这一仗，大家积极响应囯家号召，尽量宅在家中不出门或隔离在家。但待在家中时间长了又缺乏运动的话，很多人会出现腰背酸痛，这是什么原因呢?骨科主任路继科解答疑惑并为您支招。

很多人宅在家中各种床上躺;还有人宅在家中整天“葛优瘫”;还有人像下图这样，或奋笔疾书，或努力学习，或长时间久坐在电脑前。殊不知，长时间不良姿势的躺卧和倚坐，以及睡觉时选用不适宜的床垫，都会造成腰背部核心肌群的劳损和肌力的减退。

当这种情况发生时，会导致腰背部生物力学失衡，不能维持脊椎关节的动力性稳定。可能引发腰椎小关节突紊乱甚至腰椎间盘突出，继而引起腰背部疼痛或者合并下肢坐骨神经痛。

路继科介绍，核心肌群是指负责维持脊椎稳定的肌肉群，包含多裂肌、腹横肌、腰方肌、腹內斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。核心肌群稳定保护脊椎，让脊椎保持在正常的位置，能够稳定身体躯干中心，提供脊椎良好的支撑力。

核心肌群一端直接附着在脊椎上，另一端附着在骨盆，在下背部形成一圈防护带，藉由前后和左右的协同收缩或舒张，稳定保护脊椎，让脊椎保持在正常的位置，能够稳定身体躯干中心，提供脊椎良好的支撑力。

当我们宅在家中，如果总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。那么，如何才能避免这种情况呢?路继科主任介绍了如下几种方法：

1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。

2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，可导致椎间盘损伤。

3. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是保证核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加， 因而达到減少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易引起劳损，导致腰痛。

7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，很多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，引起腰痛。

那么，该如何锻炼核心肌群呢?有5种家用运动方法可以尝试。

1 、“拱桥式”运动

仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分，还原。要求坚持10秒，做10个。

2、小飞燕

俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求坚持10秒，做10个。

3、 平板支撑运动

身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求坚持10秒，做10个。

4、平板支撑运动侧桥运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直。这个动作有点难度，要求坚持10秒，每一边做10个。

5、交叉支撑运动

用对侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸岀一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒， 做10个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过累为前提，每天可以做两三次。

适当的运动，把“天然的护腰”——核心肌群锻炼好，是避免腰痛简单而又重要的方法，特殊时期，如出现任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推荐方法进行缓解。如果疼痛缓解的效果并不明显，和睦家骨科团队现已开通公益咨询热线，可拨打电话在线进行咨询。

关键词：